關於拖延，你有沒有遇過下面這些情況：
下班後要去運動，躺在床上滑手機就過了一兩小時太晚了？
「只好下次再說」
標題的「運動」可以代換為工作、唸書、家事整理，許多你覺得想做、該做，卻遲遲沒有去做的事情。
【培養好習慣，就是拖延的解決之道嗎？】
面對拖延，追求速成的主流推薦作法，是採用各種證實有效的行為療法策略(如著名暢銷書原子習慣)，藉由獎勵、跟日常行為連結，任務切分從最簡單的第一步開始…等種種技巧，將困難的事情予以習慣化。
「因為習慣，就不費力。」
然而有時候事情沒這麼簡單。
如果這些就已經能幫上忙，這或許很好，不過「知易行難」卻始終是一個問題。
筆者觀察到，有許多人並不是不知道這些方法、也嘗試過，卻仍然處於理智上知道，情感上卻強烈抗拒執行的狀態。
使得前述再有用的行為策略也派不上用場。
有沒有其他出路？這也是本文所要貢獻與討論的地方。
心理治療的一種切入觀點：這是由於「內在的心智狀態」處於某種困難的緣故。也就是內心受苦，需要幫忙的情況。
【拖延的原形！內在多種聲音之間的衝突】
什麼樣的困難與受苦呢？那就是：
人的內在，處於多種感受之間的拉扯與衝突。
最常見的是「強烈的被剝奪感/疲憊感」v.s.「嚴厲批評的內在聲音」兩者的衝突。
舉例來說：
「強烈的被剝奪感」像是
我真的好累喔，只想吃不想運動
我已經工作整天了，為什麼不能夠好好休息
v.s.
「嚴厲批評的內在聲音」像是
為什麼別人就做得到(下班後運動)，我卻不行
你怎麼這麼懶、這麼沒有意志力
別人都在努力，你會被淘汰！
看見這點之所以重要，就是因為內在有這麼多不同聲音的衝突、對抗與掙扎，我們會受苦，會拖延，夾在「想做跟不想做」之間。
怎麼說？
讓我們想像一下，這些內在衝突大幅下降的情況。
如果沒有人逼著自己，自己也不逼著自己。如果心中沒有這些「嚴厲批評的內在聲音」。
此刻的自己會去做什麼？真的會做拖延那當下在做的事情嗎？
會滑手機IG、FB？打手遊？攤在沙發上看電視？
許多人說：我寧可去洗澡睡覺、出去玩、或其他「真正能夠」帶來休息與快樂的事情。
就算真的要滑手機、打手遊，也不會打得這麼有「罪惡感」與「自責感」！
不會覺得自己在浪費時間，或不該做這些事情。搞到沒有生產力，也沒有休息到的雙輸局面。
而解套在於鬆動內在衝突之間，互相拉扯的強度。
筆者的臨床經驗是，內在「嚴厲自我批評」力道能夠下降時，「被剝奪的疲憊感」會相對減低，做事情的原動力也會相對提升。
具體的大方向是
【覺察內在的自我批評，找回自我寬容】
這也是心理治療的著力之處，我們陪同個案在思考，何以「嚴厲自我批評的習性」，這種內在困境會形成？
在此提供一個協助理解的例子：
筆者之前有教導國小學生的經驗，我發現自己的某些學生經常在課堂上拖拖拉拉，或者相當被動。
這些學生的家長未必是鬆懈不管教，反而有些家長是虎爸虎媽，高壓到旁人都覺得害怕。
孩子沒人在旁邊盯的時候就想休息，對孩子來說，學校跟上課反而是喘息放空的地方，不想再努力了。
筆者從這個經驗中體會到，人在過度高壓中，可能會像是荒漠中飢餓又負重的瘦巴巴駱駝，再怎麼被鞭打，都無法前進，只想休息。
也因此當我們對自己「過度嚴厲」，也更容易讓自己不想努力。
當然，每個人有非常不同的成長背景、性格、思維方式與生活條件。這只是切入可能性的其中一種。
這也是為什麼心理諮商/治療，不是看心理書籍或線上課就能取代的，並沒有一種標準公式可以套用在每個人身上。
當我們花一段時間，探索自己的內在，何以自己會形成這樣的嚴厲自我？
假以時日，也能一點一滴地，慢慢重新塑造自己的內在心智世界。
如此一來，有一天，將可以感受到自己的內在，寬容又不失敦促。
不用嚴厲批評自己，也有動力去做自己想做的事情，更踏實的生活。
大大降低拖延的可能性。
各位讀者在自己的生活中，若意識到心中住了一個「嚴厲批評的內在自我」。
不需要緊張，也不用急著「剷除」。「剷除嚴厲自我」，這樣的念頭本身，反而就是一種嚴厲。
需要做的是自問：此刻我可以怎麼比較溫柔的對待自己？我真正需要的是什麼？
說不定反而會讓自己比較有動力「前進」。
同時，一邊探索自己的成長經驗。
這將會是自我療癒一個很好的開始。
文/張庭綱 臨床心理師
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