撰文：張庭綱 臨床心理師
疫情期間許多人會WFH(work from home，在家工作)，面臨一個狀況是，活動量減少，吃東西的機會大幅提高，體重跟著節節上升。
有的讀者的情況是正餐吃得過多，比如說自己下廚，硬吃把剩菜吃光。有的讀者是零食吃太多，本篇我們著眼的重點是減少正餐以外的攝食機會，因為這是許多人在家容易吃胖的罩門所在。筆者在此提供外在與內在招式各一則。
第一則，將食物、水果收納到零食櫃：不要擺在桌上，東西擺在顯眼的地方就是暗示自己要把它吃掉。就跟超商、大賣場櫃台或藥妝櫃台放一些加價購的商品或小零食，增加曝光率，提高購買率一樣。所以，不要增加家中零食在你眼中的曝光率。當然，減少購買的零食量是根本之道。
第二則，理解自己的食慾與情緒出口：疫情期間大多數人將自己關在家中，原本活動的形式轉變、情緒出口也有所轉變，有的人本來常會排解情緒的方式或許是出門跟朋友唱歌、看電影。疫情期間，在家裡可以選擇的活動縮減，若本來就沒什麼室內興趣嗜好活動的人，恐怕除了看電視睡覺以外，還能獲得樂趣的活動，就是飲食。
根據筆者臨床經驗，如果飲食作為一個人的情緒出口，要他少吃通常效果有限，因為人的情緒一定要有地方去，情緒沒有地方去就是往心裡更深的地方去、走到更難受的身心狀況。
若問題不大，只是心裡稍悶，簡單的作法是想方設法培養一個新興趣或挖掘一些有趣的事情，有的人是鑽研廚藝、研究新食譜(當然做菜的份量還是要拿捏)；開始整理家裡斷捨離；跟三兩好友邀約線上桌遊活動；學習簡單的新樂器、唱歌；玩香精、精油；追好劇，各位可以發揮創意努力挖掘室內有樂趣的活動。
若情緒壓力大，不是轉移焦點就可以放過。首選是可以找專業的心理師探索內心世界，疫情期間可尋求線上諮商(許多心理治療所、諮商所、醫院已有提供此服務)；若還沒準備好要跨出這一步，請動筆好好書寫或畫出內在狀態，透過自由書寫，塑造一些理解自我的空間，當繁雜的思緒或情緒可以成形，一般而言就有稍微和緩的可能。
筆者鼓勵可以從這樣的自我提問開始，在白紙上動筆回答這些問題：
1.我現在感覺到_______(什麼樣的心情感受)____________
2.我會感覺到(這樣的心情感受)是因為_____________________
比如，
我現在感覺到 鬱悶難過
我會覺得鬱悶是因為 我很想念我南部的家人，疫情讓我不能夠探望它們。
如果有辦法，再多問兩層：
我之所以會想念家人是因為 我期待回家的時候可以吃媽媽煮的飯，可以跟它們說說笑笑。
我心中會有這些想回家的畫面，是因為 孤身在台北打拼，真的感覺到好疲倦。
在這個例子中，藉由文字書寫，我們連結疫情之下的鬱悶情緒其實跟隻身在異鄉辛苦工作，渴望獲得家人的溫暖支持卻受到阻斷有關。
接下來，繼續動筆回答：
3.是否有些什麼是我現在可以做，做了會感覺到好一點的？
如果有，而這件事情很容易的話，就去做它
比如打通電話給家人。
如果這件事情需要耗費一番功夫、複雜許多的話，請嘗試切割成十個步驟，或拆解成你能想到的最小單位，去做其中一部份就好。
如果有些情緒跟它的原因所在未必有些什麼可以做，比如親人過世、童年創傷，那麼要緊的是看見這些情緒經驗可能仍存有些未消化、未走過或者未完成的部分。不要著急，慢慢的透過文學、電影、團體經驗分享、個人心理治療梳理這些情緒，會是有用的道路。
以上是與各位的分享，此外關於自由書寫的技巧，有一個最基本的小提醒：動筆書寫跟純粹用頭腦想、只是眼睛看過，會有完全不同的效果！就像某些議題或困難，人會有盲點，用自己的頭腦想跟找個人談，也會有完全不同的效果。 在此鼓勵各位嘗試看看。